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饮食、运动与老年痴呆之间的关联

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钱伯斯(Stephen Chambers)今年不过40来岁,自称是个健身狂,似乎不像需要担心会得阿尔兹海默病(又称老年痴呆)的那类人。

然而大约五年前,他的父亲被诊断出患有这种疾病,于是他前往纽约阿尔茨海默病预防诊所(Alzheimer’s Prevention Clinic),想了解自己有什么预防措施可做。

尽管他的记忆力没出现明显问题,但认知测试显示,他在某些方面没有达到理想水平。神经科医生建议他调整一部分生活方式,这有助于改善他的认知水平,并降低罹患阿尔茨海默病的风险。

这位48岁的新泽西州泽西市理疗师改变了睡眠、饮食和运动习惯。在18个月后,他在一系列认知测试中的表现有所提升,尤其是在做决策和制订计划时的处理速度和执行功能方面改善明显。
 

从纽约阿尔茨海默病预防诊所回来后,钱伯斯就在饮食上做出了种种改变,其中包括每周吃几份富含抗氧化物的草莓或蓝莓。

“知道确实有一些因素是我能控制的,是能降低得阿尔茨海默病的风险的,我就安心多了。”钱伯斯说。

10月份在《阿氏病及痴呆症杂志》(Alzheimer’s & Dementia,阿氏病协会出版的一份期刊)上发表了一项研究,包括钱伯斯在内的154名受试者参与其中。医生表示,其结果十分振奋人心。平均而言,改变了营养摄入和运动习惯的健康受试者表现出了认知能力的提升;而已经出现记忆问题的患者如果能遵从至少60%的建议,也会表现出认知能力的改善。

改变生活方式是真的有助于防治阿尔茨海默病,还是仅能提高认知能力,目前人们尚不清楚。

该项研究的第一作者、神经学家艾萨克森(Richard Isaacson)说:“这种治疗方式不仅能帮助人们维持现有的认知水平,还有助于阿尔茨海默病早期患者改善认知能力。”

在研究人员苦苦研发阿尔茨海默病的治疗药物之际,一些医生建议通过改变生活方式来应对这种疾病。2013年,艾萨克森医生在威尔康奈尔医学院(Weill Cornell Medicine)及纽约长老会医院(NewYork-Presbyterian)创立阿尔茨海默病预防诊所(Alzheimer’s Prevention Clinic),为各年龄段患者定制预防计划。如今,他已经是这家诊所的主任了。
 

钱伯斯每天服用两份补充剂和维生素,其中包括鱼油和维生素B12。

艾萨克森医生表示,阿尔茨海默病会在大脑里潜伏二三十年才出现明显症状,因此在患病早期通过个性化定制治疗并改变生活方式是有用的。

艾萨克森医生与合作者招募了154名25至86岁的患者来做研究,参与者被分为两组:一个小组由35名轻度认知障碍(MCI)患者组成,这种病症通常是痴呆症的先兆;另一个大组由119名患者组成,他们虽然没有表现出失忆症状,但有些人在认知测试中表现不甚理想。

基于血液、基因和认知测试以及身体脂肪和肌肉质量的测量,每位患者收到了数十条根据自身情况定制的建议,包括吃哪几类鱼和浆果,服用某几种维生素,以及定制的运动计划。

在18个月后,患者们接受了一系列高敏型认知测试,艾萨克森医生称,这些测试能在记忆力问题外显之前检测出认知能力的下降。无论是与自己的基础水平是与历史对照组相比,两组患者中的大多数人都显示出统计学上的显著改善。

艾萨克森医生表示,最令人惊讶的是,能够遵从60%以上的定制建议的轻度认知障碍患者表现出认知能力的改善。然而,他指出,没达到60%的那部分轻度认知障碍患者出现了与对照组相似的认知能力下降。

在大组中,18个月后每个人(包括那些没怎么按照建议做的人)在认知测试中的表现都比基础水平和对照组要好。艾萨克森医生表示,平均而言,年轻人比60岁以上的人在认知测试中的提升更大。两组患者都有阿尔茨海默病家族病史。

研究人员监测了参与者的胆固醇、血压和血糖水平,因为它们与阿尔茨海默病的风险增加相关。这项研究还追踪记录了患者的身体脂肪和肌肉质量;艾萨克森医生称研究表明,“啤酒肚”越大,大脑的记忆中心海马体就越小。根据各人的身体指标,每个患者有不同的运动要做。其他建议还包括借助冥想等活动减轻压力,学一门新外语、新乐器来鼓励大脑刺激。

拉斯维加斯克利夫兰卢-鲁沃脑健康中心(Cleveland Clinic Lou Ruvo Center for Brain Health)主任萨巴格(Marwan Sabbagh)表示这些研究结果令人振奋。“接受了针对性干预并且坚持下来的人18个月后有很大的提高,表明这些策略是有效的,我认为这是非常令人鼓舞的结果。”参与该项研究的萨巴格医生表示,“这是趋势所在。”

明尼苏达州罗切斯特的梅奥诊所阿尔茨海默病研究中心(Mayo Clinic Alzheimer’s Disease Research Center)的主任彼得森(Ronald Petersen)也认为这项研究令人振奋,但他提醒说改变生活方式并非万灵丹。“这意味着我们能够预防阿尔茨海默病了吗?”他说,“并不是。”但可能有助于延缓发病的措施很重要。“如果我们能推迟认知障碍和阿尔茨海默病的发病时间,或者延缓其恶化,那是非常重要的。”他说。

钱伯斯表示,现在自己每周至少吃两到三次富含抗氧化物的蓝莓或草莓。他还会多吃某几类鱼,摄取更多Omega 3脂肪酸,用以减少炎症,改善心血管和大脑健康。早晨喝咖啡时他还会加入可可黄烷醇粉,因为研究表明,它们可以对抗胰岛素抵抗,改善认知功能。

除此之外,他开始多听音乐,尤其是听古典音乐。他还调整了健身计划,加入更多高强度间歇训练。他说,最大的变化是通过睡前冥想、少看电子屏幕,让自己睡得更久、更香。“我采取了很多措施让自己坚持下去,把延长睡眠时间和提升睡眠质量放在首位。”他说,“做了这些改变以后,我们真的发现各个方面都有所改善。”他摘掉了“前驱糖尿病”的帽子,血压和胆固醇水平也改善了。

住在曼哈顿的加布里埃尔(Diana Gabriel)是一位74岁的艺术家兼时尚达人,她说自己五年前连昨晚去了哪家餐厅都不记得。听了艾萨克森医生的讲话后,她去了诊所找他。

她说,不到一年,她就发现自己的记忆力提高了很多,认知测试也验证了这些改善。

她表示,自己做的改变包括间歇性禁食(或12小时晚间断食),可以降低胰岛素抵抗。她放弃了大部分碳水化合物,在食谱中加入野生鱼。她开始服用大约八种不同类型的维生素和补充剂,还找了个私教,每周举铁两次来增肌。“真的有用,”她说,“我的二头肌都练出来了。”

“我可以告诉你,昨天我参加了培训,然后去了一家珠宝工作室,又跟朋友喝了红酒,还在纽波特爵士音乐节的酒吧里遇到一个蛮有意思的人。”她说,“我能记清楚昨天发生的事。而就在一两年前,我根本记不住这些。我的记忆力不算完美,但这种感觉真的让我重获新生。”

健脑方式

威尔康奈尔医学院及纽约长老会医院阿尔茨海默病预防诊所主任艾萨克森医生表示,以下生活方式的改变可能有助于提高你的认知能力,具体情况取决于你的身体类型和医疗状况。患者请先咨询医生。

* 吃半杯蓝莓或草莓,每周两到三次。

* 每周吃两到三份富含Omega-3脂肪酸的野生鱼类。

* 在咖啡、冰沙或脱脂奶中加入可可黄烷醇粉

* 保持良好的睡眠习惯:每天至少睡7.5个小时,下午1点后不喝含咖啡因的饮料,每天在同一个时间入睡和起床,睡前30- 45分钟停止使用电子产品,不收发短信和电子邮件。

* 每周至少运动三次,有氧和抗阻/重量训练都要有。

* 每天摄入一汤匙特级初榨橄榄油。

* 减少糖和碳水化合物的摄入,多吃全谷物和富含纤维的食物。

* 学一种乐器。

* 学习新技能,例如一门外语。

* 通过冥想等活动将压力降至最低。
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